چطور مراقبه را شروع کنیم؟
شاید برایت پیش آمده باشد که چند دقیقه بنشینی و تصمیم بگیری به چیزی فکر نکنی، اما درست همان لحظه ذهنت به سراغ کارهای عقب‌افتاده، گفت‌وگوی دیروز یا برنامه‌های فردا برود.
این تجربه کاملا آشناست. ذهن ما مدام در حال فکر کردن، یادآوری، برنامه‌ریزی و واکنش نشان دادن است. مدیتیشن قرار نیست این فعالیت طبیعی را به طور کامل متوقف کند. هدف این است که متوجه آنچه در ذهن و بدنمان می‌گذرد بشویم و یاد بگیریم توجه خود را آگاهانه به لحظه حال برگردانیم.
برای شروع مراقبه لازم نیست تجربه قبلی داشته باشی، در سکوت کامل بنشینی یا بتوانی برای مدت طولانی تمرکز کنی. میتوانی با چند دقیقه تمرین ساده شروع کنی و به مرور روشی را پیدا کنی که با نیاز و شرایط زندگی‌ات هماهنگ باشد.
در این راهنما با مفهوم مدیتیشن، روش شروع تمرین در خانه، انواع مراقبه و چالش‌های رایج افراد مبتدی آشنا می‌شوی. همچنین یاد می‌گیری چطور یک تمرین هدایتشده به فارسی انتخاب کنی و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنی.
مدیتیشن یا مراقبه مجموعهای از تمرین‌ها برای پرورش توجه و آگاهی است. در این تمرین‌ها می‌توانیم توجه خود را به یک موضوع مشخص، مانند تنفس، احساس‌های بدن، صداهای اطراف یا تجربه همین لحظه معطوف کنیم.
در زندگی روزمره، خیلی وقت‌ها بدون آنکه متوجه باشیم، درگیر فکرهای گذشته یا آینده هستیم. ممکن است غذا بخوریم اما به مزه آن توجه نکنیم، پیاده‌روی کنیم اما ذهنمان مشغول فهرست کارهای روزانه باشد یا با کسی صحبت کنیم و هم‌زمان به موضوع دیگری فکر کنیم.
تمرین مراقبه فرصتی ایجاد میکند تا برای مدتی مکث کنیم و متوجه تجربه فعلی خود شویم.
این تجربه لزوما آرام و بدون فکر نیست. ممکن است هنگام مدیتیشن متوجه نگرانی، بی‌قراری، احساس خستگی یا حتی فکرهای بیشتری شویم. این اتفاق به معنای اشتباه انجام دادن تمرین نیست.
مراقبه بیشتر از آنکه تلاش برای خالی کردن ذهن باشد، تمرین توجه کردن است.
ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس به معنای توجه آگاهانه به تجربه لحظه حاضر است؛ یعنی متوجه افکار، احساس‌ها و شرایط اطراف خود باشیم، بدون اینکه فورا بخواهیم آن‌ها را تغییر دهیم یا درباره‌شان قضاوت کنیم.
مدیتیشن یکی از راه‌های تمرین ذهن‌آگاهی است، اما این دو کاملا یکسان نیستند.
برای مثال، وقتی چند دقیقه می‌نشینی و به تنفس خود توجه می‌کنی، در حال انجام یک تمرین مراقبه هستی. وقتی هنگام نوشیدن چای به گرمای فنجان، بو، مزه و حرکت خود توجه می‌کنی، میتوانی ذهن‌آگاهی را در یک فعالیت روزمره تمرین کنی.
هدف این نیست که در تمام ساعات روز کاملا متمرکز باشیم. کافی است گاهی متوجه شویم توجه‌مان از تجربه فعلی دور شده و تصمیم بگیریم دوباره به آن برگردیم.
برای شروع مراقبه به اتاق مخصوص، تجهیزات گران‌قیمت یا زمان طولانی نیاز نداری. یک فضای نسبتا راحت و چند دقیقه فرصت میتواند کافی باشد.
روی صندلی، روی زمین یا هر سطحی که در آن احساس راحتی می‌کنی بنشین. لازم نیست پاها را به شکل خاصی قرار دهی یا حتما در وضعیت یوگا باشی.
میتوانی دست‌ها را روی ران‌ها بگذاری و ستون فقرات را در وضعیتی راحت و طبیعی نگه داری. اگر نشستن برایت دشوار است، وضعیت دیگری انتخاب کن.
برای شروع، تنفس میتواند نقطه توجه مناسبی باشد. حرکت طبیعی شکم یا قفسه سینه را احساس کن یا توجهت را به جریان هوا در اطراف بینی معطوف کن.
نیازی نیست تنفس را عمیق‌تر کنی یا ریتم آن را تغییر دهی. فقط آن را همان‌طور که هست مشاهده کن.
احتمالا خیلی زود متوجه می‌شوی که به موضوع دیگری فکر می‌کنی. شاید در حال برنامه‌ریزی برای فردا باشی یا یادت بیفتد که کاری را انجام نداده‌ای.
وقتی این اتفاق افتاد، لازم نیست از خودت ناراحت شوی. فقط متوجه شو که توجهت تغییر کرده است و با آرامش دوباره به موضوع تمرین برگرد.
همین برگشتن به تمرین، بخش مهمی از فرایند مراقبه است.
در ابتدای مسیر، یک تمرین کوتاه و قابل انجام انتخاب کن. لازم نیست از همان روز اول ده‌ها دقیقه مراقبه کنی.
وقتی تمرین کوتاه برایت آشناتر شد، میتوانی تصمیم بگیری که آیا می‌خواهی زمان آن را بیشتر کنی یا روش دیگری را امتحان کنی.
پس از پایان تمرین، از خودت نپرس که آیا به اندازه کافی آرام شده‌ای یا توانسته‌ای تمرکز کنی. بهتر است فقط متوجه شوی که در طول تمرین چه چیزی را تجربه کرده‌ای.
ممکن است بعضی روزها احساس آرامش کنی و بعضی روزها بی‌قرار باشی. تجربه هر جلسه میتواند متفاوت باشد.
اگر نمی‌دانی اولین جلسه را چگونه انجام دهی، این تمرین کوتاه را امتحان کن. برای آن به فایل صوتی یا وسیله خاصی نیاز نداری.
در وضعیتی راحت بنشین. به محیط اطراف توجه کن و متوجه شو که کجا هستی و بدنت چه وضعیتی دارد. لازم نیست چیزی را تغییر دهی.
توجهت را به تنفس طبیعی خود معطوف کن. احساس کن هوا وارد بدن میشود و بیرون می‌رود. اگر تنفس موضوع راحتی برای تمرکز نیست، میتوانی به تماس پاها با زمین توجه کنی.
به احساس‌های بدن توجه کن. شاید وزن بدن را روی صندلی یا زمین احساس کنی، متوجه تماس لباس با پوست شوی یا کشیدگی و انقباضی را تشخیص دهی. لازم نیست این احساس‌ها را تغییر دهی.
اجازه بده فکرها ظاهر شوند و از بین بروند. مجبور نیستی آن‌ها را دنبال کنی یا کنار بزنی. وقتی متوجه شدی که درگیر یک فکر شده‌ای، توجهت را دوباره به تنفس یا بدن برگردان.
توجهت را به صداهای اطراف و فضای اتاق گسترش بده. اگر چشم‌ها بسته بودند، به آرامی آن‌ها را باز کن. قبل از اینکه به کار بعدی بروی، چند لحظه متوجه وضعیت خودت باش.
این تمرین یک نمونه ساده برای شروع است، نه روشی که برای همه افراد یا همه شرایط مناسب باشد. اگر توجه به تنفس برایت ناراحت‌کننده است، میتوانی چشم‌ها را باز نگه داری و به صداها یا تماس پاها با زمین توجه کنی. هر زمان احساس ناراحتی قابل توجهی داشتی، تمرین را متوقف کن.
مدیتیشن یک روش ثابت و یکسان نیست. تمرینهای مختلف از نظر موضوع توجه، شکل راهنمایی و ساختار با یکدیگر تفاوت دارند.
در مدیتیشن هدایتشده، یک مربی یا راهنما در طول تمرین توضیح می‌دهد که توجه خود را به کجا معطوف کنی یا چه چیزی را مشاهده کنی.
برای مثال، ممکن است راهنما از تو بخواهد به تنفس توجه کنی، احساس‌های بدن را مشاهده کنی یا بدون قضاوت به تجربه فعلی خود توجه داشته باشی.
این روش میتواند برای شروع مفید باشد؛ زیرا به جای اینکه از ابتدا خودت تمام مراحل تمرین را مدیریت کنی، دستورهای مشخصی را دنبال می‌کنی.
در این روش، تنفس به عنوان نقطه اصلی توجه انتخاب میشود. هر بار که متوجه می‌شوی ذهنت به موضوع دیگری رفته است، دوباره به تنفس برمی‌گردی.
لازم نیست نفس‌ها را بشماری یا عمق آن‌ها را تغییر دهی. در شکل ساده این تمرین، فقط متوجه جریان طبیعی تنفس می‌شوی.
در این روش، توجه خود را به احساس‌های بخش‌های مختلف بدن معطوف می‌کنی. ممکن است از پاها شروع کنی و به تدریج به سمت بخش‌های دیگر بدن بروی.
هدف این تمرین، مشاهده تجربه بدنی است؛ نه اینکه حتما احساس خاصی ایجاد کنی یا تمام تنش‌ها را از بین ببری.
برای تمرین ذهن‌آگاهی همیشه لازم نیست بنشینی. میتوانی هنگام راه رفتن، نوشیدن یک فنجان چای یا انجام یک فعالیت ساده، توجه بیشتری به تجربه فعلی داشته باشی.
برای مثال، هنگام پیاده‌روی به تماس پاها با زمین، حرکت بدن و صداهای محیط توجه کن. هر زمان متوجه شدی ذهنت به جای دیگری رفته، دوباره به تجربه راه رفتن برگرد.
این روش میتواند به افرادی کمک کند که دوست دارند ذهن‌آگاهی را بیرون از زمان رسمی مراقبه نیز تجربه کنند.
این دسته‌ها نمونه‌هایی از روشهای شناخته‌شده مراقبه هستند. برای انتخاب یک کلاس مشخص، نوع تمرین و توضیحات همان ویدیو را بررسی کن.
بسیاری از افراد در شروع مراقبه با انتظارهای خاصی وارد تمرین می‌شوند. تصور می‌کنند باید خیلی زود آرام شوند، تمرکزشان کاملا ثابت بماند یا دیگر فکر نکنند.
وقتی چنین اتفاقی نمی‌افتد، ممکن است نتیجه بگیرند که مدیتیشن برای آن‌ها مناسب نیست.
در واقع، دشواری‌های زیر در تجربه افراد مبتدی رایج هستند.
قرار نیست ذهن خالی شود. هدف این است که متوجه فکرها شوی و هر بار که توجهت منحرف شد، دوباره به تمرین برگردی.
تمرکز همیشه ثابت نمی‌ماند. به جای تلاش برای حفظ توجه در تمام مدت، برگشتن آرام به موضوع تمرین را بخشی از آن بدان.
اگر تمرین برایت بیش از حد طولانی است، زمان آن را کوتاه‌تر کن. میتوانی روش دیگری را امتحان کنی یا به جای نشستن، ذهن‌آگاهی را در یک فعالیت ساده تمرین کنی.
مراقبه برای همه افراد و در تمام شرایط تجربه آرامش‌بخشی ایجاد نمی‌کند. اگر توجه به افکار یا احساس‌های درونی ناراحتی قابل توجهی ایجاد میکند، لازم نیست تمرین را به زور ادامه دهی. میتوانی چشم‌ها را باز نگه داری، توجهت را به محیط بیرون معطوف کنی یا تمرین را متوقف کنی. اگر ناراحتی ادامه دارد، دریافت راهنمایی از متخصص واجد شرایط مناسب‌تر است.
مدت مناسب تمرین به شرایط، تجربه و نوع مراقبه بستگی دارد. یک پاسخ ثابت که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد.
اگر تازه شروع کرده‌ای، بهتر است زمانی را انتخاب کنی که بتوانی به آن پایبند بمانی. برای مثال، میتوانی ابتدا پنج دقیقه در روز را امتحان کنی و بعد از مدتی بررسی کنی که آیا مایل هستی زمان بیشتری اختصاص دهی.
به جای تعیین یک برنامه سختگیرانه، چند نکته را در نظر بگیر:
برای بعضی افراد تمرین در ابتدای روز مناسب است؛ برای بعضی دیگر، فاصله‌ای کوتاه بین فعالیت‌ها بهتر جواب می‌دهد. زمانی را انتخاب کن که انجام تمرین برایت واقعبینانه باشد.
مدیتیشن میتواند فرصتی برای مکث، مشاهده تجربه شخصی و تمرین توجه فراهم کند. بعضی افراد پس از تمرین احساس آرامش می‌کنند؛ بعضی دیگر بیشتر متوجه فکرها و احساس‌های خود می‌شوند و برخی نیز تغییر مشخصی احساس نمی‌کنند.
نمی‌توان تضمین کرد که مدیتیشن در هر جلسه یا برای هر فرد نتیجه یکسانی داشته باشد. تجربه آن به نوع تمرین، شرایط فرد و عوامل مختلف دیگر بستگی دارد.
بهتر است به جای اینکه هر جلسه را با میزان آرامش خود بسنجی، به این توجه کنی که آیا تمرین را متناسب با نیازت انتخاب کرده‌ای و آیا شکل انجام آن برایت قابل ادامه دادن است.
مدیتیشن جایگزین درمان پزشکی یا روان‌درمانی نیست. اگر برای مشکلی مربوط به سلامت جسم یا روان به کمک نیاز داری، از متخصص واجد شرایط راهنمایی بگیر.
اگر دوست داری مراقبه را با راهنمایی مربی شروع کنی، یک کلاس ویدیویی میتواند ساختار مشخص‌تری برای تمرین فراهم کند. با این حال، پیش از انتخاب کلاس بهتر است چند نکته را بررسی کنی.
آیا توضیحات به زبانی ارائه می‌شوند که به راحتی میتوانی دنبال کنی؟
آیا کلاس بر تنفس، مشاهده بدن، ذهن‌آگاهی یا روش دیگری تمرکز دارد؟
آیا زمان کلاس با برنامه روزانه تو هماهنگ است؟
آیا توضیحات کلاس برای فرد مبتدی روشن است، یا به آشنایی قبلی با مراقبه نیاز دارد؟
آیا ترجیح میدهی مربی در طول تمرین تو را راهنمایی کند یا به تمرینی با توضیحات کمتر نیاز داری؟
آیا میتوانی ویدیو را در زمان مناسب ببینی یا بخش‌هایی را که نیاز داری دوباره مرور کنی؟
بهترین کلاس لزوما طولانی‌ترین کلاس یا کلاسی نیست که وعده بیشتری می‌دهد. بهتر است تمرینی را انتخاب کنی که هدف و شیوه آن را می‌فهمی و با آن احساس راحتی می‌کنی.
اگر ترجیح میدهی محتوای مربوط به مراقبه و ذهن‌آگاهی را به زبان فارسی دنبال کنی، ثمین یوگا پلاس بخشی از محتوای آموزشی خود را به مایندفولنس اختصاص داده است.
میتوانی از طریق وب‌سایت یا اپلیکیشن به محتوای مشمول عضویت دسترسی پیدا کنی و بر اساس زمان و شرایط خود برای تمرین برنامه‌ریزی کنی. پیش از انتخاب، توضیحات هر ویدیو را بررسی کن تا از نوع تمرین و مدت آن مطلع شوی.
عضویت عمومی شامل محتوای ویدیویی مشمول اشتراک است و به معنای شرکت در جلسه زنده یا دریافت بازخورد شخصی از مربی نیست.
اگر به دنبال فضایی برای ادامه تمرین یوگا و آشنایی با محتوای ذهن‌آگاهی به زبان فارسی هستی، میتوانی بخش مایندفولنس پلتفرم را بررسی کنی.
مشاهده عضویت‌های ثمین یوگا پلاس ←خیر. هدف مراقبه متوقف کردن تمام فکرها نیست. در بسیاری از روش‌ها، وقتی متوجه می‌شوی ذهنت از موضوع تمرین دور شده است، توجه خود را دوباره به تنفس یا موضوع انتخاب‌شده برمی‌گردانی.
بسیاری از تمرینهای ساده برای شروع طراحی شدهاند. بهتر است با یک روش روشن و کوتاه آغاز کنی، وضعیت راحتی برای بدن انتخاب کنی و به خودت فرصت یادگیری بدهی.
مدیتیشن هدایتشده نوعی مراقبه است که در آن مربی با توضیحات کلامی، توجه تو را در طول تمرین راهنمایی میکند. نوع راهنمایی و موضوع تمرین به محتوای هر جلسه بستگی دارد.
زمانی بهترین است که بتوانی آن را با شرایط خود هماهنگ کنی. میتوانی صبح، بین فعالیت‌های روزانه یا در زمان دیگری تمرین کنی. لازم نیست خود را به یک ساعت مشخص محدود کنی.
بله. میتوانی با یک تمرین ساده مانند توجه به تنفس شروع کنی. اگر ترجیح میدهی دستورهای روشنتری داشته باشی، از یک فایل صوتی یا ویدیوی هدایتشده استفاده کن.
خیر. یوگا مجموعهای از روشهای تمرین است که میتواند شامل حرکت، تنفس و دیگر جنبههای تمرین باشد. مدیتیشن به تمرینهای مراقبه و پرورش توجه گفته میشود. این دو میتوانند در کنار یکدیگر قرار بگیرند، اما یکسان نیستند.
لازم نیست از ابتدا برنامهای سختگیرانه داشته باشی. میتوانی با یک زمان کوتاه و واقعبینانه شروع کنی و بر اساس تجربه خود تصمیم بگیری چگونه ادامه دهی.
برای تجربه کردن مدیتیشن لازم نیست منتظر یک روز آرام یا شرایط کاملا مناسب بمانی. میتوانی همین امروز پنج دقیقه برای خودت وقت بگذاری، به تنفس یا محیط اطرافت توجه کنی و ببینی این تجربه برایت چگونه است.
تمرین را ساده نگه دار، به تجربه خودت فرصت بده و روشی را انتخاب کن که با زندگی‌ات سازگار باشد.
اگر می‌خواهی مراقبه و ذهن‌آگاهی را با محتوای فارسی دنبال کنی، میتوانی کلاس‌های موجود در ثمین یوگا پلاس را بررسی کنی و تمرین مناسب خودت را پیدا کنی.
مشاهده ویدئوهای مدیتیشن و شروع تمرین ←