برای شروع یوگا همیشه به استودیو، وسایل حرفهای یا زمان طولانی نیاز ندارید. یک فضای کوچک، لباس راحت و چند دقیقه زمانی که بتوانید به خودتان اختصاص دهید، برای برداشتن اولین قدم کافی است.
تمرین یوگا در خانه این امکان را به شما میدهد که زمان، شدت و طول کلاس را با شرایط روز خودتان هماهنگ کنید. بعضی روزها انرژی یک کلاس کامل را دارید و بعضی روزها ده دقیقه حرکت آرام یا تنفس کافی است. مهم این است که تمرین به بخشی واقعی از زندگی شما تبدیل شود، نه وظیفهای که فقط در شرایط ایدهآل انجام میشود.
با این حال، آزادی تمرین در خانه یک چالش هم دارد: میان صدها ویدیو و سبک مختلف، باید بدانید از کجا شروع کنید و چطور بدون عجله و فشار اضافه پیش بروید. در این راهنما فضای تمرین خود را آماده میکنید، کلاس مناسب را انتخاب میکنید و برای خودتان مسیری میسازید که بتوانید ادامهاش دهید.
تمرینهای فارسی از ۵ دقیقه تا کلاسهای کامل، برای سطحها و هدفهای مختلف
برای شروع، داشتن مت یوگا مفید است اما نبودش نباید مانع تمرین شما شود. روی سطحی تمرین کنید که ثابت باشد و دست و پا رویش سر نخورد. بهتر است اطرافتان فضای کافی داشته باشید تا بتوانید دستها را باز کنید و بدون برخورد با وسایل خانه حرکت کنید.
وسایل سادهای که ممکن است تمرین را راحتتر کنند:
لازم نیست همه اینها را از روز اول تهیه کنید. بسیاری از کلاسهای مبتدی بدون ابزار یا با وسایلی که همین حالا در خانه دارید قابل انجام هستند. آنچه بیشتر اهمیت دارد، فضای امن و توجه به بدن است.
برای آشنایی با وسایل یوگا «آشنایی با مجموعه لوازم یوگا» را ببینید.
بله. برای شروع یوگا لازم نیست از قبل انعطافپذیر باشید یا حرکات را بشناسید. خیلیها اولین تجربهشان را با یک ویدیوی کوتاه و ساده در خانه شروع میکنند.
آنچه برای یک فرد مبتدی اهمیت دارد، انتخاب کلاسی است که با سرعت مناسب آموزش دهد و برای حرکات مختلف گزینههای سادهتر ارائه کند. در هفتههای اول، بهجای تمرکز روی اجرای کامل وضعیتها، با تنفس، انتقال میان حرکات و واکنش بدن خودتان آشنا شوید.
اگر حرکتی باعث درد تیز، بیحسی، سرگیجه یا احساس ناپایداری شد، از آن خارج شوید. یوگا آزمونی برای تحمل درد نیست. میتوانید حرکت را سادهتر کنید، استراحت کنید یا بخشی از کلاس را انجام ندهید.
بهترین روش برای شروع، دنبال کردن یک مسیر مرحلهبهمرحله است؛ چون انتخاب تصادفی کلاس در هر جلسه، هم تشخیص پیشرفت و هم ساختن عادت را سختتر میکند.
«سی روز یوگا: آغازی نو» برای کسانی طراحی شده که میخواهند تمرین را بهتدریج و با یک ساختار مشخص شروع کنند. بهجای اینکه هر روز تصمیم بگیرید کدام کلاس را انجام دهید، هر روز یک تمرین مشخص در اختیار دارید و میتوانید تغییرات بدن و ذهن خودتان را در طول مسیر ببینید.
روز اول آغازی نو، اولین قدم برای شروع یک مسیر منظم یوگا در خانه. شروع روز اول ←
زمان درست تمرین، زمانی است که بتوانید با ثبات بیشتری تکرارش کنید. بعضی افراد صبحها تمرکز و انرژی بیشتری دارند و بعضی ترجیح میدهند بعد از کار یا پیش از خواب تمرین کنند.
تمرین صبحگاهی میتواند بدن را بهآرامی از حالت خواب خارج کند و فرصتی بسازد تا پیش از شروع کارهای روز، چند دقیقه با حرکت و تنفس همراه شوید.
لازم نیست تمرین صبح طولانی یا خیلی پویا باشد. بعضی روزها چند حرکت ساده ستون فقرات، باز کردن شانهها و تنفس آگاهانه کافی است. روزهایی که وقت بیشتری دارید، میتوانید کلاس کاملتری انتخاب کنید.
اگر بیشتر روز را پشت میز، در رفتوآمد یا درگیر کارهای روزانه بودهاید، یک تمرین عصرگاهی میتواند فرصتی برای حرکت دادن بدن و تغییر ریتم روز باشد.
در این زمان بهتر است شدت تمرین را با سطح انرژی خودتان هماهنگ کنید. بعضی روزها یک تمرین فعال مناسب است و بعضی روزها بدن به حرکات آرامتر و زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارد.
تمرین شب بهتر است آرامتر از تمرینهای روزانه باشد. حرکات ملایم، کششهای بدون فشار، تنفس آرام و استراحت طولانیتر معمولا برای این زمان مناسبترند.
هدف اینجا اجرای حرکات بیشتر نیست؛ کم کردن تدریجی سرعت و آماده شدن برای پایان روز است.
برای یوگا زمان اجباری وجود ندارد. یک تمرین کوتاه که واقعا انجام شود، از برنامهای طولانی که مرتب به تعویق میافتد مفیدتر است.
روزهای پرمشغله میتوانید فقط چند دقیقه برای حرکت یا تنفس وقت بگذارید. وقتی فرصت بیشتری دارید، یک کلاس ۲۰ تا ۴۵ دقیقهای تمرین کاملتری در اختیارتان میگذارد.
بهجای اینکه از ابتدا برنامهای سنگین برای خودتان تعیین کنید، تمرینی انتخاب کنید که احتمال تکرارش بیشتر باشد:
ثمین یوگا پلاس بیش از ۹۰۰ ویدیو و ۲۴۰ ساعت محتوای آموزشی دارد. طول کلاسها از تمرینهای کوتاه تا جلسات بیش از یک ساعت متغیر است و صدها ویدیو برای روزهایی وجود دارد که زمان بسیار محدودی دارید.
یکی از دلایلی که تمرین خانگی بعد از مدتی متوقف میشود، خستگی از انتخاب است. وقتی هر بار با تعداد زیادی ویدیو روبهرو میشوید، ممکن است بیشتر وقتتان صرف پیدا کردن کلاس شود تا انجام دادنش.
پیش از انتخاب ویدیو، فقط سه چیز را از خودتان بپرسید: امروز چقدر زمان دارم، سطح انرژیام چطور است و از این تمرین چه میخواهم؟
یک مسیر مبتدی را از ابتدا دنبال کنید و اجازه دهید شدت تمرین بهتدریج بالا برود. «سی روز یوگا: آغازی نو» برای این هدف انتخاب بهتری از کلاسهای پراکنده است.
کلاسهای وینیاسا، تمرینهای قدرتی یا جلسات متمرکز بر تحرک میتوانند انتخاب مناسبی باشند. شدت کلاس را بر اساس تجربه و وضعیت همان روزتان انتخاب کنید، نه بر اساس حرکتی که دوست دارید حتما انجام دهید.
انعطافپذیری با فشار ناگهانی به دست نمیآید. تمرینها را با نظم دنبال کنید و به تفاوتهای طبیعی بدنتان احترام بگذارید.
روزهای کمانرژی میتوانید سراغ تمرینهای آرام، مدیتیشن، تنفس یا کلاسهای مناسب خواب بروید. استمرار یعنی یاد بگیرید تمرین را با وضعیت واقعی خودتان هماهنگ کنید، نه اینکه هر روز با شدت یکسان تمرین کنید.
کتابخانه اپلیکیشن شامل مسیرهای سیروزه، انعطافپذیری، مدیتیشن، پرانایاما، ریتریت هفتروزه و مجموعههای متمرکز بر کمر و ستون فقرات است.
برنامهای که بیش از حد دقیق یا سنگین باشد، معمولا عمر کوتاهی دارد. بهجای برنامهریزی برای تمرین کامل در هفت روز هفته، چند زمان واقعبینانه انتخاب کنید.
برای شروع میتوانید سه جلسه در هفته داشته باشید:
روزهای دیگر هم میتوانید چند دقیقه مدیتیشن یا حرکت سبک داشته باشید، اما لازم نیست هر روز یک کلاس کامل انجام دهید.
بعد از دو یا سه هفته ببینید کدام زمانها واقعا برای شما مناسب بودهاند. برنامه یوگا باید با زندگی شما هماهنگ شود، نه اینکه برای انجامش دائما با زندگی خودتان بجنگید.
اگر بخواهم از تجربهام یک چیز به شما بگویم، این است: کوچک شروع کنید و ادامه دهید.
سالهاست شاگردانی را میبینم که با انگیزه زیاد شروع میکنند، برنامهای هفتروزه برای خودشان میچینند و بعد از ده روز خسته میشوند و رها میکنند. و شاگردانی را میبینم که با ده دقیقه در روز شروع کردهاند و امروز تمرین بخشی از زندگیشان است. تفاوت این دو گروه در انعطافپذیری یا استعداد نیست؛ در انتخاب اندازهای است که میشود با آن ادامه داد.
سه چیزی که به هر تازهواردی میگویم:
و یک چیز دیگر: روزی که تمرین نکردید، از خودتان دلخور نشوید. یوگا قرار نیست به فهرست کارهایی که در آنها شکست خوردهاید اضافه شود. فردا دوباره روی مت برمیگردید و همین کافی است.
از برنامههای مرحلهبهمرحله تا کلاسهای کوتاه برای روزهای پرمشغله
تمرین خانگی آزادی زیادی میدهد، اما همین آزادی ممکن است باعث شود بدون توجه کافی به سطح کلاس یا نیاز بدن پیش بروید.
یکی از اشتباهات رایج، انتخاب تمرین بر اساس ظاهر حرکات است. یک ویدیو ممکن است جذاب به نظر برسد اما برای سطح یا وضعیت فعلی شما مناسب نباشد. پیش از شروع، توضیحات سطح، مدت و وسایل موردنیاز را بخوانید.
اشتباه دیگر، مقایسه بدن خودتان با مدرس ویدیوست. هدف از نمایش حرکت، راهنمایی است؛ نه اینکه بدن شما دقیقا شکل یکسانی پیدا کند.
همچنین وقتی درد یا محدودیت خاصی دارید، بدون بررسی وارد یک کلاس عمومی نشوید. ویدیوی آنلاین نمیتواند وضعیت فردی شما را ارزیابی کند. در صورت آسیب، درد شدید یا شرایط پزشکی، پیش از تمرین از متخصص مناسب راهنمایی بگیرید.
تمرین آگاهانه یعنی بدانید کی ادامه دهید و کی متوقف شوید.
ویدیوهای رایگان میتوانند نقطه خوبی برای آشنایی با یک مدرس باشند، اما برای ساختن تمرین منظم، وجود مسیر و دستهبندی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
در ثمین یوگا پلاس میتوانید بر اساس سطح، زمان، مدرس و هدف خودتان تمرین پیدا کنید. کلاسهای کوتاه و بلند در کنار برنامههای چندروزه قرار گرفتهاند تا لازم نباشد هر روز مسیرتان را از ابتدا طراحی کنید.
برخی از مسیرهایی که میتوانید در خانه دنبال کنید:
پلتفرم از طریق وب، iOS و Android در دسترس است و امکان دنبال کردن برنامهها و ثبت پیشرفت را فراهم میکند.
تمرینی کوتاه برای وقتی فرصت کلاس کامل ندارید
تمرین کوتاه ←برای تمرینهای عمومی و مبتدی میتوانید با آموزش ویدیویی واضح شروع کنید. کلاسی انتخاب کنید که سطحش مشخص باشد و گزینههای سادهتر حرکات را توضیح دهد. برای آسیبها، دردهای شدید یا نیازهای فردی، راهنمایی مستقیم متخصص مناسبتر است.
در ابتدا یک فضای امن و سطح ثابت کافی است. مت، آجر، کمربند و پتو میتوانند تمرین را راحتتر کنند، اما برای بسیاری از کلاسهای پایه ضروری نیستند.
زمان ثابتی برای همه وجود ندارد. تمرین کوتاه و منظم معمولا عملیتر از برنامهای طولانی و نامنظم است. میتوانید با ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در چند روز هفته شروع کنید.
بله، به شرط اینکه تمرین متناسب با سطح خودتان انتخاب کنید و از کلاسهای پیشرفته یا حرکات همراه با درد فاصله بگیرید. مسیرهای مرحلهبهمرحله برای شروع مناسبترند.
بهترین زمان، زمانی است که با برنامه زندگی شما هماهنگ باشد. صبح، عصر و شب هرکدام میتوانند مناسب باشند، اما نوع و شدت تمرین باید با زمان روز و سطح انرژی شما هماهنگ شود.
زمانهای واقعبینانه تعیین کنید، از تمرینهای کوتاه هم استفاده کنید و بهجای انتخاب روزانه ویدیوهای پراکنده، یک برنامه مشخص را دنبال کنید. ثبت تمرینها هم به دیدن استمرار کمک میکند.
به کلاسها و مسیرهای آموزشی فارسی دسترسی پیدا کنید و تمرین را با زمان و سطح خودتان پیش ببرید.
شروع تمرین در ثمین یوگا پلاس ←