اگر تازه میخواهید یوگا را شروع کنید، این راهنما برای شماست
برای شروع یوگا لازم نیست انعطافپذیر باشید، حرکات را بشناسید یا سابقه ورزشی داشته باشید. بسیاری از افرادی که امروز سالهاست یوگا تمرین میکنند، روز اول حتی نام وضعیتهای پایه را هم نمیدانستند.
در هفتههای اول قرار نیست بدن شما شکل خاصی بگیرد یا بتوانید حرکات دشوار انجام دهید. مهمتر از همه این است که با تنفس، حرکات پایه و واکنش بدن خودتان آشنا شوید و یاد بگیرید چطور با کنترل و آگاهی بیشتری حرکت کنید.
یکی از بزرگترین اشتباهات در شروع یوگا این است که تلاش کنیم خیلی زود به حرکات پیشرفته برسیم. پایههای یوگا ساده به نظر میرسند، اما همین پایهها هستند که بعدها به شما کمک میکنند تعادل، قدرت، انعطافپذیری و کنترل بیشتری در تمرین داشته باشید.
در این راهنما میآموزید که برای شروع یوگا چه چیزهایی لازم است، اولین تمرین شما میتواند چگونه باشد و چطور یک مسیر قابل ادامه برای خودتان بسازید.
مسیرهای مرحلهبهمرحله فارسی برای کسانی که میخواهند یوگا را از پایه شروع کنند
بله. برای شروع یوگا نه لازم است انعطاف زیادی داشته باشید و نه از قبل ورزشکار باشید.
یوگا قرار نیست میزان انعطاف یا توانایی بدنی شما را در روز اول امتحان کند. تمرین مناسب مبتدیان باید به شما زمان بدهد تا آساناها را بشناسید، نحوه قرار گرفتن اعضای بدن در حرکات را یاد بگیرید و در صورت نیاز از نسخههای سادهتر حرکات استفاده کنید.
ممکن است در اولین جلسات هماهنگ کردن حرکت و تنفس، حفظ تعادل یا حتی دنبال کردن جهتهای مربی کمی سخت باشد. این کاملا طبیعی است. با تکرار، بسیاری از چیزهایی که ابتدا نیاز به تمرکز زیادی دارند بهتدریج آشناتر میشوند.
برای شروع، بهتر است بهجای انتخاب کلاسهای پراکنده یا تمرکز روی حرکات جذاب و پیشرفته، یک برنامه مشخص مبتدی را دنبال کنید.
«سی روز یوگا» برای کسانی طراحی شده که میخواهند قدمبهقدم با تمرین آشنا شوند و بدون نیاز به انتخاب روزانه کلاس، یک مسیر مشخص را دنبال کنند.
شروع روز اول ←دانستن چند اصل ساده باعث میشود اولین تجربه شما راحتتر و قابلفهمتر باشد.
ساختار بدن و عضلات، طول استخوانها، دامنه حرکتی و تجربه هر فرد متفاوت است. تصویر مربی یک راهنماست، نه شکلی که بدن شما الزاما باید به آن برسد.
در بسیاری از حرکات چند نسخه مختلف وجود دارد. انتخاب نسخه سادهتر به معنی عقب بودن نیست؛ بخشی از یاد گرفتن تمرین متناسب با بدن خودتان است.
در یوگا فقط حرکت نمیکنیم. به رابطه میان حرکت و تنفس هم توجه میکنیم.
لازم نیست از جلسه اول الگوهای تنفسی پیچیده را بلد باشید. در ابتدا همین که متوجه شوید چه زمانی نفس خود را حبس میکنید و بتوانید در بیشتر تمرین آزادانه نفس بکشید کافی است.
احساس کشش، فعالیت عضلات یا خستگی میتواند در تمرین طبیعی باشد، اما درد تیز، بیحسی، سرگیجه یا احساس ناپایداری نشانهای برای ادامه دادن نیست.
اگر حرکتی مناسب شما نیست میتوانید آن را سادهتر کنید، استراحت کنید یا انجامش ندهید.
قرار نیست تمام حرکات کلاس را بدون توقف انجام دهید.
هر زمان لازم بود میتوانید در وضعیت کودک استراحت کنید، بنشینید یا چند نفس صبر کنید و بعد دوباره به تمرین برگردید.
دانستن چند اصل ساده باعث میشود اولین تجربه شما راحتتر و قابلفهمتر باشد.
ساختار بدن، طول استخوانها، دامنه حرکتی و تجربه هر فرد متفاوت است. تصویر مربی یک راهنماست، نه شکلی که بدن شما الزاما باید به آن برسد.
در بسیاری از حرکات چند نسخه مختلف وجود دارد. انتخاب نسخه سادهتر به معنی عقب بودن نیست؛ بخشی از یاد گرفتن تمرین متناسب با بدن خودتان است.
در یوگا فقط حرکت نمیکنیم. به رابطه میان حرکت و تنفس هم توجه میکنیم.
لازم نیست از جلسه اول الگوهای تنفسی پیچیده را بلد باشید. در ابتدا همین که متوجه شوید چه زمانی نفس خود را حبس میکنید و بتوانید در بیشتر تمرین آزادانه نفس بکشید کافی است.
احساس کشش، فعالیت عضلات یا خستگی میتواند در تمرین طبیعی باشد، اما درد تیز، بیحسی، سرگیجه یا احساس ناپایداری نشانهای برای ادامه دادن نیست.
اگر حرکتی مناسب شما نیست میتوانید آن را سادهتر کنید، استراحت کنید یا انجامش ندهید.
قرار نیست تمام حرکات کلاس را بدون توقف انجام دهید.
هر زمان لازم بود میتوانید در وضعیت کودک استراحت کنید، بنشینید یا چند نفس صبر کنید و بعد دوباره به تمرین برگردید.
برای شروع به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. مهمترین چیز فضایی است که بتوانید بدون برخورد با وسایل اطراف، راحت حرکت کنید.
وسایلی که میتوانند کمککننده باشند:
اگر هیچکدام از این وسایل را ندارید، هنوز هم میتوانید بسیاری از تمرینهای مبتدی را شروع کنید.
راهنمای کامل یوگا در خانه و وسایل موردنیاز ←اولین تمرین شما لازم نیست طولانی یا سخت باشد. یک کلاس مبتدی معمولا از چند بخش ساده تشکیل میشود:
تمرین ممکن است در حالت نشسته یا خوابیده شروع شود تا کمی از سرعت روز کم کنید و توجهتان را به بدن و تنفس بیاورید.
حرکات ساده ستون فقرات، شانهها، لگن و پاها بدن را برای ادامه تمرین آماده میکنند.
بهجای تعداد زیادی حرکت، بهتر است در اولین جلسات با چند وضعیت اصلی آشنا شوید و فرصت داشته باشید آنها را تکرار کنید.
بهتدریج یاد میگیرید چطور از یک حرکت به حرکت دیگر بروید و همزمان تنفس را دنبال کنید.
در پایان شدت حرکات کمتر میشود و بدن برای استراحت آماده میشود.
بخش پایانی بسیاری از کلاسهای یوگا چند دقیقه استراحت در حالت خوابیده است. لازم نیست در این زمان کاری انجام دهید؛ فقط اجازه دهید بدن بعد از تمرین آرام بگیرد.
در شروع، یاد گرفتن تعداد کمی از حرکات پایه بسیار مفیدتر از تلاش برای انجام دهها وضعیت مختلف است.
یکی از پایهایترین وضعیتهای ایستاده یوگا است. در ظاهر فقط ایستادهاید، اما در این وضعیت میتوانید توجه به نحوه قرار گرفتن پاها، لگن، ستون فقرات و شانهها را تمرین کنید.
حرکتی ساده برای آشنایی با حرکت ستون فقرات همراه با تنفس. معمولاً در چهار دست و پا انجام میشود و یکی از حرکات رایج در گرم کردن بدن است.
وضعیتی آرام که میتوانید در بسیاری از کلاسها برای استراحت به آن برگردید.
یکی از وضعیتهایی که احتمالا در بسیاری از کلاسهای یوگا خواهید دید. برای فرد مبتدی ممکن است در ابتدا نسبتاً چالشبرانگیز باشد. لازم نیست پاشنهها به زمین برسند یا پاها کاملا صاف شوند.
به شما کمک میکند با وضعیت پاها، تعادل و حرکت لگن آشنا شوید. در صورت نیاز میتوانید زیر زانوی عقب پتو قرار دهید.
حرکتی پایه در حالت خوابیده روی شکم که در آن قسمت جلوی بدن باز میشود و عضلات پشت بدن هم درگیر میشوند. ارتفاع بیشتر لزوما بهتر نیست.
یکی از وضعیتهای اصلی ایستاده که بهمرور با آن در بسیاری از کلاسها آشنا میشوید. در این حرکت میتوانید همزمان روی قدرت پاها، تعادل و جهت بدن کار کنید.
بسیاری از تمرینهای تنفس یا شروع کلاس ممکن است در یک حالت ساده نشسته انجام شوند.
وضعیت استراحت پایانی. شاواسانا فقط «دراز کشیدن» نیست؛ فرصتی است برای متوقف کردن تلاش و توجه به اثر تمرین روی بدن و تنفس.
خیر.
یکی از رایجترین تصورها درباره یوگا این است که باید قبل از شروع انعطافپذیر باشید. در حالی که انعطافپذیری میتواند یکی از چیزهایی باشد که در طول تمرین روی آن کار میکنید.
در بسیاری از وضعیتها لازم نیست دست شما به زمین برسد، پا کاملا صاف شود یا دامنه حرکتتان شبیه مربی باشد.
آجر، کمربند و نسخههای سادهتر حرکات دقیقا برای این توصیه میشوند تا تمرین را برای بدن و آمادگی فعلی شما قابل دسترستر کنند.
مهمتر از رسیدن به دامنه زیاد، این است که بتوانید با کنترل وارد حرکت شوید و بدون فشار غیرضروری از آن خارج شوید.
مشاهده برنامه یوگا برای انعطافپذیری ←نه، اما ممکن است با ادامه تمرین متوجه شوید یوگا بسیار بیشتر از چیزی که تصور میکردید به قدرت نیاز دارد.
در بسیاری از وضعیتهای ایستاده، تعادلی و حتی وضعیتهایی مثل سگ سر پایین، عضلات پاها، میانتنه، شانهها و دستها فعال هستند.
برای فرد مبتدی هدف این نیست که از روز اول مدت زیادی در وضعیتها بماند. با تمرین مداوم، استقامت در طول تمرین و کنترل بدن بهتدریج بیشتر میشود.
اگر یک وضعیت برایتان بسیار سنگین است، کوتاهتر در آن بمانید یا نسخه سادهتری انتخاب کنید.
وقتی تازه شروع کردهاید، لازم نیست هر روز یک کلاس کامل انجام دهید. برای بسیاری از افراد، سه جلسه در هفته نقطه شروع واقعبینانهای است.
مثلاً:
در روزهای دیگر میتوانید استراحت کنید یا فقط چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید و تنفس یا مدیتیشن داشته باشید. آنچه باعث پیشرفت میشود برنامهای بسیار سخت برای چند روز نیست؛ تمرینی است که بتوانید هفتهها و ماهها ادامه دهید.
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، هفته اول میتواند بسیار ساده باشد.
لازم نیست دقیقا همین برنامه را دنبال کنید. هدف این نمونه فقط این است که ببینید شروع یوگا نیاز به هفت کلاس سنگین در هفته ندارد.
بهجای عوض کردن دائمی برنامه، برای چند هفته یک مسیر مشخص را ادامه دهید. وقتی حرکات و انتقالها آشناتر شدند، میتوانید بهتدریج مدت تمرین یا تنوع کلاسها را بیشتر کنید.
مشاهده برنامه کامل یوگا برای مبتدیان ←وجود کلمه «یوگا» در عنوان کلاس به معنی مناسب بودن آن برای همه نیست. قبل از شروع یک کلاس به چند نکته توجه کنید:
به دنبال کلاسهایی باشید که بهطور مشخص Beginner، Level 1 یا مناسب مبتدیان معرفی شدهاند.
در شروع بهتر است زمان کافی برای فهمیدن حرکات و انتقالها داشته باشید.
کلاسی برای فرد مبتدی مناسبتر است که فقط نام حرکت را نگوید، بلکه نحوه ورود به آن و گزینههای سادهتر را نیز توضیح دهد.
اگر تمرین برایتان کاملا جدید است، لازم نیست با یک کلاس ۶۰ یا ۹۰ دقیقهای شروع کنید. یک تمرین ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای میتواند برای اولین جلسات کافی باشد.
برنامه مرحلهبهمرحله معمولا برای شروع بهتر از انتخاب تصادفی ویدیوهای مختلف است؛ چون هر جلسه بر پایه چیزهایی ساخته میشود که قبلا یاد گرفتهاید.
در تمرین ویدیویی ممکن است این سوال زیاد پیش بیاید. اولین معیار نباید این باشد که حرکت شما دقیقا شبیه تصویر مربیتان شود.
در عوض از خودتان بپرسید:
یاد گرفتن یوگا فقط حفظ کردن شکل وضعیتها نیست. بخشی از مسیر این است که بهمرور توانایی مشاهده و درک بدن خودتان بیشتر شود.
اگر درد، آسیب یا محدودیت خاصی دارید، کلاس عمومی آنلاین نمیتواند جای ارزیابی فردی متخصص را بگیرد.
ممکن است در شبکههای اجتماعی بیشتر وضعیتهای پیچیده و تعادلی را ببینید، اما آنها نقطه شروع تمرین نیستند. صرف زمان روی حرکات پایهها بعدها انجام آساناهای دشوارتر را قابل انجام میکند.
احساس کشش شدید هدف تمرین نیست. دامنه حرکت باید بهتدریج و با توجه به کنترل بدن افزایش پیدا کند.
گاهی وقتی یک وضعیت دشوار میشود ناخودآگاه نفس را نگه میداریم. اگر متوجه شدید تنفس کاملا متوقف شده، کمی از شدت حرکت کم کنید.
اینکه فرد دیگری بتواند زانو را صافتر کند، عمیقتر خم شود یا مدت بیشتری در یک وضعیت بماند اطلاعات زیادی درباره کیفیت تمرین شما نمیدهد.
تصمیم گرفتن برای ۶۰ دقیقه یوگا در هفت روز هفته ممکن است در ابتدا انگیزهبخش باشد، اما برای بسیاری از افراد قابل ادامه نیست.
اگر هر روز یک ویدیوی کاملا متفاوت انتخاب کنید، تشخیص اینکه چه چیزی یاد گرفتهاید و در چه چیزی پیشرفت کردهاید سختتر میشود. یک مسیر مشخص را برای مدتی دنبال کنید.
ماه اول زمان مناسبی برای ساختن پایههاست، نه عجله برای رسیدن به نتیجه خاص.
مهمترین هدف ماه اول میتواند فقط این باشد:
برگشتن دوباره به مت.
برای پیشرفت در یوگا یک جدول زمانی مشترک وجود ندارد.
بعضی تغییرات ممکن است خیلی زود احساس شوند: آشناتر شدن با حرکات، کمتر گم شدن در کلاس یا هماهنگی بهتر با تنفس. تغییراتی مثل افزایش قدرت، تعادل یا دامنه حرکتی معمولا به تمرین مداوم بیشتری نیاز دارند و سرعت آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
بهتر است پیشرفت را فقط با این سوال نسنجید که «آیا دستم به زمین رسید؟» نشانههای دیگری هم وجود دارند:
اگر تازه وارد دنیای یوگا شدهاید، اولین توصیه من این است که عجله نکنید.
گاهی وقتی تمرین جدیدی را شروع میکنیم، دوست داریم خیلی سریع نتیجهاش را ببینیم؛ انعطاف بیشتری پیدا کنیم، حرکت خاصی را انجام دهیم یا بتوانیم یک کلاس سخت را کامل کنیم.
اما بدن برای یاد گرفتن زمان میخواهد.
در هفتههای اول بیشتر از اینکه دنبال «پیشرفت ظاهری» باشید، اجازه دهید حرکات برایتان آشنا شوند.
سه چیزی که دوست دارم هر فرد مبتدی بداند:
و مهمتر از همه، قرار نیست برای شروع «آماده یوگا» شوید.
تمرین را با همان بدنی که امروز دارید شروع میکنید و مسیر از همانجا ساخته میشود.
ویدیوهای پراکنده میتوانند برای امتحان کردن یوگا مفید باشند، اما وقتی تازه شروع کردهاید یک مشکل به وجود میآید: نمیدانید بعد از هر تمرین باید چه کاری انجام دهید.
ممکن است یک روز کلاس بسیار سادهای انتخاب کنید و روز بعد ناخواسته وارد تمرینی شوید که به تجربه بیشتری نیاز دارد.
یک مسیر مرحلهبهمرحله این تصمیمگیری را سادهتر میکند. در یک برنامه طراحیشده برای مبتدیان:
در ثمین یوگا پلاس میتوانید هم برنامههای مرحلهبهمرحله و هم کلاسهای جداگانه بر اساس سطح، زمان و هدف تمرین پیدا کنید.
بله. کلاسهای مخصوص مبتدیان برای همین طراحی میشوند. از تمرینهایی شروع کنید که سطح آنها مشخص است و حرکات پایه را با توضیح کافی آموزش میدهند.
خیر. انعطافپذیری پیششرط یوگا نیست. دامنه حرکتی افراد متفاوت است و میتوانید در طول تمرین بهتدریج روی آن کار کنید.
برای شروع لازم نیست کلاس طولانی انتخاب کنید. تمرینهای حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه میتوانند نقطه شروع خوبی باشند و در صورت تمایل میتوانید بهتدریج زمان تمرین را افزایش دهید.
برای فرد مبتدی، دو تا سه جلسه منظم در هفته میتواند شروع مناسبی باشد. تعداد جلسات باید با زمان، انرژی و شرایط بدنی شما هماهنگ باشد.
انتخاب سبک به هدف و ترجیح شما بستگی دارد. هاتا، وینیاسای مخصوص مبتدیان و برخی کلاسهای آرام میتوانند نقطه شروع مناسبی باشند. مهمتر از نام سبک، مناسب بودن سطح و سرعت کلاس است.
تمرین منظم یوگا میتواند به بهبود دامنه حرکتی کمک کند، اما میزان و سرعت تغییر برای افراد مختلف متفاوت است. افزایش انعطاف نباید با فشار یا درد همراه باشد.
یک فضای امن و سطح ثابت مهمترین نیاز شماست. مت، دو آجر و کمربند میتوانند مفید باشند اما بسیاری از کلاسهای پایه را میتوان بدون تجهیزات حرفهای شروع کرد.
از نسخه سادهتر استفاده کنید، از ابزار کمک بگیرید یا حرکت را انجام ندهید. هدف این نیست که همه وضعیتها را از جلسه اول کامل انجام دهید.
برای تمرین عمومی و کلاسهای مبتدی میتوانید از آموزشهای ویدیویی مرحلهبهمرحله استفاده کنید. اگر آسیب، درد قابلتوجه یا نیاز فردی خاصی دارید، راهنمایی مستقیم متخصص مناسبتر است.
اگر کاملاً مبتدی هستید، بهتر است بهجای انتخاب تصادفی کلاسها یک برنامه مرحلهبهمرحله مخصوص شروع یوگا را دنبال کنید.
لازم نیست قبل از اولین تمرین چیزی بلد باشید. با مسیرهای مبتدیان ثمین یوگا پلاس، قدمبهقدم با حرکات، تنفس و ساختار تمرین آشنا شوید.
شروع یوگا در ثمین یوگا پلاس ←